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07.03.22

Gesunde Ernährung für Seniorinnen und Senioren

Ein langes und gesundes Leben – das wünschen sich so gut wie alle Menschen. Doch nicht nur Veranlagungen nehmen Einfluss darauf, wie alt ein Mensch wird und in welcher gesundheitlichen Verfassung er ist. Ein weitaus entscheidenderer Faktor ist die eigene Lebensweise. Dazu gehört auch die Ernährung. 

Anlässlich des Tages der gesunden Ernährung erfahren Sie in diesem Blogbeitrag, warum ältere Menschen besonders auf ihre Ernährung achten sollten und welche Ernährungsempfehlungen sich daraus ableiten. Nicht allen Menschen fällt eine gesunde Ernährung leicht: Deshalb haben wir zusätzlich die besten Tipps für Sie zusammengetragen, diese Ernährungsempfehlungen umzusetzen.

Warum brauchen ältere Menschen eine spezielle Ernährung? 

Senioren Freunde sitzen beim essen und lachen

Das Altern ist ein ganz natürlicher Prozess, der zum Leben dazu gehört und nicht vermeidbar ist. Dennoch bringt er viele Veränderungen mit sich. Diese spielen sich zellulär oder auf Organebene ab. Aber auch die Körperzusammensetzung ändert sich. Die fettfreie Körpermasse nimmt ab, denn die Skelettmuskulatur zieht sich zurück.

Auch die Knochendichte reduziert sich bis zum Alter von 80 Jahren um 20 bis 40 Prozent. Ebenso verhält es sich mit dem Wasseranteil des Körpers. Auch dieser sinkt von ca. 60 Prozent bei jungen Erwachsenen auf 45 bis 50 Prozent im hohen Alter. Gleichzeitig nimmt jedoch der Körperfettanteil zu. 

Aufgrund dieser veränderten Körperzusammensetzung und der geringeren körperlichen Aktivität haben ältere Menschen einen geringeren Energiebedarf als jüngere. Der Bedarf Mineralstoffen und Vitaminen bleibt jedoch weitgehend unverändert oder ist sogar erhöht.

Umso wichtiger ist es, dass sich Seniorinnen und Senioren besonders nährstoffreich ernähren. Außerdem ist aufgrund der labileren Stoffwechsellage eine regelmäßige Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme zu beachten. 

Ernährungsempfehlungen 

Aus diesen Voraussetzungen lassen sich einige Grundregeln ableiten, an denen sich Seniorinnen und Senioren orientieren können. 

Der Speiseplan sollte hochwertige und abwechslungsreiche Mischkost nach den 10 Regeln der DGE enthalten.

Produkte mit hoher Nährstoffdichte sollten bevorzugt werden. Hierbei wird der Nährstoffgehalt in Beziehung zum Energiegehalt des Lebensmittels gesetzt. Dieser Wert gibt Aufschluss über die Qualität eines Lebensmittels. 

Es sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Seniorinnen und Senioren sollten mindestens 1,5 Liter am Tag zu sich nehmen. 

Außerdem sollte darauf geachtet werden, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dazu gehören zum Beispiel Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. 

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, besonders in Hinblick auf den labileren Stoffwechsel, die Regelmäßigkeit beim Essen und Trinken. Am besten sollte das Essen auf 5 bis 6 Mahlzeiten verteilt und dabei kleinere Portionen gewählt werden. 

Wusstest du, dass es besonders nährstoffschonende Zubereitungsmethoden gibt? Versuch´s doch mal mit Dünsten oder Garen in Folie. 

Essen ist nicht nur Nahrungsaufnahme! Deshalb ist es hilfreich eine angenehme Atmosphäre beim Essen zu schaffen und die Speisen appetitlich anzurichten. 

Die körperliche Aktivität hat einen bedeutenden Einfluss auf unsere Gesundheit. Bewegen Sie sich also, wenn möglich, täglich – am besten an der frischen Luft. 

Cropped image of couple cooking salad at kitchen

Kritische Mineralstoffe und Vitamine 

Es gibt es einige Mineralstoffe und Vitamine, auf deren Zufuhr im Alter besonders geachtet werden muss. 

Um den Abbau der Knochenmasse bei älteren Menschen möglichst gering zu halten, wird eine erhöhte Zufuhr von Calcium empfohlen. Die besten Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Sojabohnen, Spinat und Brokkoli ist viel Calcium enthalten. 

Magnesium fördert den Aufbau von Knochen und Zähnen und ist unabdingbar für eine normale Nerven- und Muskelfunktion. Gute Magnesiumquellen sind Getreideprodukte, Nüsse und Samen. 

Eisen ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. So auch an dem Transport und der Speicherung von Sauerstoff oder der Blutbildung. Eisen ist in pflanzlichen und tierischen Produkten enthalten. Unter anderem in Spinat, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Weizenkeimen, Sesam oder Schweineleber.  

Vitamin D fördert den Aufbau und Erhalt der Knochen. Nur wenige Lebensmittel tragen zur Vitamin-D-Versorgung bei. Außerdem hat die Haut älterer Menschen eine geringere Fähigkeit zur Vitamin-D-Synthese. Deshalb kann es ratsam sein Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Das sollte jedoch mit dem Hausarzt abgesprochen werden! 

Vitamin E schützt die Zellen des Körpers vor schädlichen Einflüssen. Der Bedarf kann besonders gut durch Pflanzenöle gedeckt werden.  

Folat erfüllt viele Funktionen im menschlichen Körper. Unter anderem ist es an der Zellteilung und Vervielfältigung des Erbguts beteiligt. Es ist unter anderem in Weizenkeimen, Brokkoli, Grünkohl oder Feldsalat enthalten. 

Vitamin B12 ist an der Blutbildung sowie den Abbau einzelner Fettsäuren beteiligt. Für die Bedarfsdeckungen eignen vorrangig tierische Lebensmittel, wie Leber, Fisch, Eier, Käse oder Milch.

Bei Seniorinnen und Senioren, die nur noch wenig essen oder aufgrund von Erkrankungen oder Unverträglichkeiten eine geringere Auswahl an Speisen haben, kann es ratsam sein, essenzielle Nährstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Dies sollte aber in Absprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen. 

Was kann und soll eine ausgewogene Ernährung bewirken? 

Dass eine ausgewogene und gesunde Ernährung positive Folgen für die Gesundheit hat, ist allgemein bekannt. Physiologische Funktionen können erhalten werden. Damit einher geht der Erhalt oder sogar die Verbesserung der Lebensqualität. Des Weiteren kann das Risiko für einige Krankheiten verringert werden. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes-mellitus-Typ-2 oder sogar Krebserkrankungen. Dadurch kann die Pflegebedürftigkeit möglichst lange vermieden werden. 

Essen bedeutet aber nicht nur Nahrungsaufnahme. Es gibt viele kulturelle und soziale Faktoren, die unser Essverhalten beeinflussen. Essen bedeutet oft auch Gesellschaft und Gemeinschaft. Außerdem geben regelmäßige Mahlzeiten dem Tag eine Struktur. 

Side close up of smiling senior woman cutting yellow pepper on board in white kitchen. Happy old female preparing healthy delicious salad with colorful vegetables for family. Concept of cooking.

Tipps 

Manchen Menschen fällt es leicht auf eine gesunde Ernährung zu achten, manche haben wiederum Schwierigkeiten damit, ihre Gewohnheiten dementsprechend umzugestalten. Das ist ganz normal. Wenn Sie auch Probleme damit haben, eine ausgewogene Ernährung in Ihren Alltag zu integrieren, können Ihnen vielleicht diese Tipps helfen: 

Obst und Gemüse enthalten viele wichtige Mineralstoffen und Vitamine. Viele Sorten können auch als Saft getrunken werden – lecker und nährstoffreich! 

Durch die Verwendung von tiefgefrorenem Obst und Gemüse ersparen Sie sich das mühsame Vorbereiten. Zudem hat tiefgefrorenes einen höheren Vitamin- und Mineralstoffgehalt als frisches oder Dosengemüse oder -obst. Das liegt daran, dass es direkt nach der Ernte schockgefrostet wird und somit die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe bewahrt werden können. 

Gemeinsames kochen und essen hebt die Freude und den Appetit.

 Im Alltag geht der Spaß am Kochen oft unter. Doch mit neuen Rezepten können Sie ganz einfach die Neugier und die Lust am Kochen wieder wecken. Frikadellen aus Kidneybohnen oder Schnitzel aus Tofu – Probier´s aus!

Aufgrund des nachlassenden Geschmackssinns älterer Menschen schmecken ihnen vor allem kräftig gewürzte Gerichte. Besonders einfach können Sie Speisen mit tiefgefrorenen Kräutern den nötigen Pfiff verleihen. 

Mit diesen Tipps und Regeln sind Sie komplett ausgestattet eine gesunde und ausgewogene Ernährung anzugehen. Worauf warten Sie noch? 

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