Die besinnlichen Weihnachtstage sind vorbei, das festliche Schlemmen neigt sich langsam aber sicher dem Ende zu und schon steht das neue Jahr vor der Tür. Viele nehmen sich den Jahreswechsel als Anlass, um sich neue Ziele zu setzen. Und allem voran: mehr Sport zu treiben.

Die altbewährten Neujahrsvorsätze kennt wahrscheinlich jeder von uns. Jene Vorsätze, die zu Beginn des Jahres noch hoch motiviert bestritten werden, jedoch meist über das Voranschreiten des neuen Jahres zunehmend in Vergessenheit geraten. Manch einer mag sich die Frage stellen, ob es im hohen Alter überhaupt Sinn macht, noch mit dem Sport anzufangen, gehörte man doch sein Leben lang eher zur Fraktion "Sportmuffel". Doch Sport ist tatsächlich keine Frage des Alters!

Warum es sich jedoch lohnt die sportlichen Ziele routiniert in den Alltag einzubinden, erfährst du heute bei uns.

Sport schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Den positiven Einfluss von Sport auf die Gesundheit der Menschen ist nicht zu widerlegen. Allem voran gilt die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems durch Sport als wichtigstes Argument. In Deutschland sind über 40% der Todesfälle auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie etwa ein Herzinfarkt oder ein Schlaganfall, zurückzuführen. Mit zunehmendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit, an solch einer Erkrankung zu leiden. Risikofaktoren sind zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht oder Fettwechselstörungen, die eine koronare Erkrankung begünstigen können.

Mit einem gesunden Lebensstil und regelmäßiger Bewegung kann man diesem Risiko entgegenwirken. Das Stichwort ist hier Ausdauersport. Wer regelmäßig Sport betreibt, hat ein größeres und stärkeres Herz als Personen, die keinen Sport betreiben. Auch wer bereits an einer koronaren Erkrankung leidet, kann durch Sport bestehende Symptome lindern und das Fortschreiten der Krankheit verhindern.

Studien zeigen auch, dass man innerhalb eines Jahres seine Fitness gut verdoppeln kann - und das selbst jenseits der 60! Und noch besser: trainierte 60-Jährige können sogar das gleiche Fitnesslevel aufweisen wie 30-Jährige, die sich überhaupt nicht sportlich betätigen.

Mit Sport Stürze vermeiden

Stürze stellen insbesondere im hohen Alter ein Gesundheitsrisiko dar. Häufig haben Senioren mit den Folgen von Stürzen lange zu kämpfen und enden nicht selten in Krankenhausaufenthalten oder Rehakliniken. Im sehr hohen Alter hat sogar jeder 5. Sturz tödliche Folgen.

Glücklicherweise gibt es einige Handlungsoptionen, um Stürzen entgegenzuwirken. Neben der Beseitigung von Stolperfallen in der Wohnung, stellt Sport eine tolle Möglichkeit dar. Denn das Krafttraining unterstützt die Stärkung des Körpers, der Muskeln und den Gelenken, wodurch man sicherer und stabiler zu Fuß unterwegs ist. Trainiert man außerdem seine Koordination, beispielsweise durch Aerobic, stärkt man im gleichen Zuge den Gleichgewichtssinn, infolgedessen man bei kleineren Stolperfallen weniger schnell fällt.

Wie man Stürze innerhalb der Wohnung vermeiden kann, findest du in diesem Beitrag.

Von diesen Sportarten können Seniorinnen und Senioren besonders profitieren

Sportarten, die durch moderate Anstrengung das Herz und den Kreislauf in Schwung bringen, wirken sich besonders positiv aus. Experten zufolge kann nämlich die Sterblichkeit infolge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 20% verringern. Die folgenden Sportarten eignen sich besonders, um die Kraftausdauer und den Körper zu stärken. Jedoch sollte man in jedem Fall vor Beginn einer neuen Sportart seinen Arzt konsultieren und einen Gesundheitscheck durchführen.

Joggen und Laufen

Joggen ist eine tolle Sporart, mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. So unterstützt regelmäßiges Laufen den Erhalt von motorischen Fähigkeiten bis ins hohe Alter, fördert die Durchblutung im Gehirn, beugt Osteoporose vor und wirkt zuletzt auch noch stimmungsaufhellend. Und das beste daran: Man kann quasi überall joggen!

Wer mit dem Tempo beim Joggen Probleme hat oder die Gelenke schonen möchte, kann auch erstmal langsam starten. Alternativ eignet sich auch schnelles Walken als Ausdauersport. Die Faustregel ist hierbei, dass man ins Schwitzen kommt, aber sich währenddessen noch unterhalten kann und nicht allzu sehr aus der Puste ist.

Falls man sich alleine schwer aufraffen kann, gibt es Laufgruppen oder Laufpartner um sich gegenseitig zu motivieren. In Zeiten von Corona sollte man allerdings darauf achten, die Kontakte so gering wie möglich zu halten und im Zweifelsfall lieber alleine seine Runden drehen.

Schwimmen

Schwimmen ist eine der wenigen Sportarten, die uneingeschränkt für Jung und Alt empfohlen wird. Durch die besonderen Gegebenheiten des Wassers, eignet sich Schwimmen insbesondere für ältere Menschen. Durch die Schwerelosigkeit im Wasser kann besonders schonend aber effektiv trainiert werden. Gleichzeitig wird Stress abgebaut, die Gelenke werden geschont, das Immunsystem gestärkt und der Stoffwechsel angeregt. 

Um den Körper besonders in Schwung zu bringen, eignen sich Aqua-Fitness Kurse. Auch, wenn man über einen längeren Zeitraum nicht geschwommen ist und wenig Ausdauer hat, ist dies neben Schwimmkursen, bei dem man den genauen Bewegungsablauf erlernt, besonders empfehlenswert.

Leider sind die Schwimmhallen gegenwärtig aufgrund von Corona geschlossen. Wir empfehlen als Alternative einen schönen Winterspaziergang oder zuhause leichte Gymnastik- und Dehnübungen durchzuführen. So kann man die Zeit sinnvoll überbrücken, bis die Schwimmbäder wieder geöffnet sind.

Radfahren

Diese Sportart ist, wie Schwimmen auch, gelenkschonend und daher besonders für die ältere Generation zu empfehlen. Es stärkt das Herz-Kreislaufsystem, kräftigt die Muskeln und schont gleichzeitig die Gelenke. Fahrradfahren ist wunderbar in den Alltag zu integrieren: statt mit dem Auto seine Einkäufe zu erledigen, kann man sich kurzerhand auf den Drahtesel schwingen und damit Erledigungen tätigen. Bei Senioren sind besonders E-Bikes gefragt, die wunderbar bei starken Steigungen und längeren Strecken unterstützen.

Es gibt besonders seniorenfreundliche Fahrräder, die zum Beispiel einen niedrigen Einstieg haben und so konzipiert sind, dass man in brenzligen Situationen oder im Notfall auch sitzend mit beiden Füßen den Boden erreicht. Dies wirkt Fahrradunfällen oder Stürzen entgegen, was für viele Senioren ein Grund ist, überhaupt nicht erst auf das Fahrrad zu steigen.

Wer ungern in der Kälte Fahrrad fährt, kann auf einen Fahrradergometer umsteigen, den man sich bequem ins Wohnzimmer stellt und währenddessen sogar Fernseh schauen kann. Und noch besser: Der Ergometer ist selbstverständlich Corona-konform.

Wie oft sollte man Sport betreiben?

Der Schlüssel zum Erfolg ist regelmäßiges Training! Wer sich häufig sportlich betätigt und mit mäßiger Intensität verausgabt, wird bereits nach kürzester Zeit schon eine Verbesserung der Ausdauer und weitere positive Effekte feststellen. Sportwissenschaftler empfehlen in die Woche ungefähr 2-3 Stunden Sporteinheiten einzuplanen. Doch auch wer nur weniger schafft, wird durch einen Trainingseffekt belohnt, sogar eine halbe Stunde mehr sportlicher Betätigung kann einen Unterschied machen.

 

Die positiven Aspekte von sportlicher Betätigung liegen ganz klar auf der Hand. Durch Sport wird:

  •  das Herz-Kreislaufsystem gestärkt
  • Gelenkbeschwerden, Osteoporose und Diabetes vorgebeugt
  • Demenz vorgebeugt und geistige Leistungsfähigkeit gesteigert
  • Gleichgewichtssinn und Koordination gestärkt, wodurch Stürze vermieden werden können
  • das Immunsystem gestärkt und ein besseres Wohlbefinden erzielt
  • bessere Laune!

Selbst kleine Anpassungen im Alltag und kleine Spaziergänge werden schon durch den Trainingseffekt belohnt. Vorausgesetzt natürlich, dass diese regelmäßig eingebaut werden.

Und wann fängst DU nun mit dem Sport an?

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